Rutina de Yoga en espacios pequeños

Esta rutina de yoga requiere un espacio mínimo y utiliza espacios reducidos para mejorar su práctica (hola, soporte de pared). Con fotografía de las asanas para demostrar que se puede hacer…

Saludos al sol

Los saludos al sol diarios, son una excelente manera de practicar yoga sin necesidad de mucho espacio. Simplemente extienda los brazos hacia arriba y hacia abajo con los movimientos, en lugar de hacia afuera, para evitar golpear muebles o paredes que puedan estar cerca. Esta es también una gran manera de practicar en una clase concurrida.

• Párese con los dedos grandes tocando y los talones ligeramente separados; Los bordes exteriores de los pies son paralelos. Relaje los brazos a ambos lados del cuerpo, las palmas abiertas en un gesto de receptividad. Esta es Tadasana, también conocida como pose de montaña. Cada respiración tendrá un movimiento.
• Inhale, levante los brazos hacia arriba y junte las palmas para formar una oración sobre la cabeza. Exhale, llevando la oración por la línea media del cuerpo mientras se dobla hacia abajo en una curva hacia adelante.
• Inhale, llegando a una larga columna plana con las yemas de los dedos en el suelo, o si necesita más espacio, las manos en las espinillas.Exhale, coloque las palmas a la altura del ancho de los hombros en el suelo, y salte de vuelta a Chaturanga (mantenga el cuerpo a medio camino entre una tabla y el suelo, como un tríceps hacia arriba, donde los codos rozan la caja torácica).
• Si esto no es manejable, retroceda a la tabla y baje a Chaturanga. Inhale, pasando el pecho a través de los brazos y llegando hasta la parte superior de los pies para un perro orientado hacia arriba.
• Exhale, volteando los dedos de los pies, levantando las caderas (manteniendo las piernas estiradas) y presionando el pecho entre los brazos. Alcanza los talones hacia el suelo para un perro orientado hacia abajo. (Opcional: respire aquí durante 3 a 5 respiraciones).
• Inhale, acercándose a las bolas de los pies, ablandando las rodillas y mirando entre las manos. Exhale, levante las caderas y salte al frente de la colchoneta. (Pise los pies uno a la vez al frente de la colchoneta si los saltos no son saludables para su cuerpo). Inhale a una espina larga y plana, y exhale a una curva hacia adelante.
• Inhale, colgando de las caderas con una larga columna vertebral para levantarse. Alcanza los brazos hasta la oración alta, por encima de tu cabeza. Exhale la oración al centro del pecho. Respira aqui Esto es 1 ronda. Trate de hacer 5 rondas completas.

Haga la postura del Pino usando la pared como soporte

Realice un entrenamiento de cuerpo completo en esta posición, utilizando las paredes de un espacio pequeño para su ventaja.

• Presione las palmas firmemente contra el suelo, aproximadamente a un pie y medio frente al pie derecho y aproximadamente a medio pie de distancia de una pared, separados a la altura de los hombros, con las muñecas paralelas y los dedos extendidos.
• Sube el pie derecho hasta la pared. Use la pierna izquierda para impulsarse, transfiera el peso a las manos o saque pequeños saltos del pie derecho hasta que esté cabeza abajo.
• Salte ligeramente hasta que el pie superior se enganche en la pared, luego lleve la segunda pierna a la pared y respire allí. Enganche los omóplatos hacia abajo y juntos y apriételos con los dedos para lograr estabilidad.
• Intente abrirse camino hasta llegar a aguantar un minuto; puede apoyarse contra la pared tanto o tan poco como desee. Cada vez que intentes esto, cambia la pierna delantera.

Posición de la Paloma

El muro es de gran ayuda cuando se trabaja en la búsqueda de posturas de equilibrio de una sola pierna. Prueba bailarina

• De frente a una pared, coloque su peso sobre la pierna derecha.Dobla la rodilla izquierda y agarra el interior de tu pie izquierdo con la mano izquierda, utilizando la mano derecha en la pared para contrarrestar el equilibrio.
• Levante suavemente la pierna izquierda y presione el tobillo en la mano para abrir la espalda.
• Alcance el brazo derecho por la pared o trabaje en cualquier otra variación desafiante con la que esté jugando.
• Permanezca en la variación elegida durante 5 respiraciones largas y profundas y luego repita en el otro lado.

Postura del Puente

• Comenzar en posición de rueda.Acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el ancho de la cadera.
• Los bordes exteriores de tus pies son paralelos. Doble los codos y coloque las manos a ambos lados de la cabeza, separados a lo ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia los hombros y las muñecas alineadas hacia la pared.Presionando los pies y las manos por igual, levante las caderas y alargue los brazos.
• Continúe presionando sus pies a través de los dedos gordos y dirija su pecho hacia la pared mientras se queda aquí durante al menos 3 respiraciones profundas.
• Cuando se sienta listo, transfiera la mayor parte de su peso a sus pies, y una a la vez, suba las manos por la pared hasta que esté de pie.
• Respira con las manos en tu corazón para estabilizarte.
• Luego, asegurándose de que sus pies aún estén paralelos entre sí, y sin girarse, alcance su oración arriba y detrás de su cabeza, invirtiendo el arrastre de sus manos hacia la pared y hacia la posición de su rueda. Repite esto tantas veces como quieras.

Torsión espinal supina con patas de águila