Si te sientes muy rígido o fuera de forma, o si padece una afección crónica que le causa dolor o rigidez en las articulaciones, puedes pensar que una práctica de yoga en casa es imposible para tí. Sin embargo, el yoga reparador se mueve a un ritmo más suave y lento y apoya completamente a todo tu cuerpo. El yoga restaurativo puede aliviarte el estrés y la tensión, mejorar el sistema inmunológico y mejorar la calidad de vida activando el sistema nervioso parasimpático (que es responsable del descanso y la digestión).

Para hacer yoga restaurativo, reúne un montón de mantas y almohadas cómodas y encuentra un lugar tranquilo donde puedas relajarte y cuidar de ti mismo

Paso a paso para una rutina de yoga restaurativo en casa

1.- Preparación para una sesión de yoga restaurativo en casa

  • Consigue un lugar cómodo para tu práctica de yoga:

Para la práctica del yoga restaurador necesitas un sitio tranquilo, relajante, con la menor cantidad de ruido posible. No necesitas un lugar muy amplio pero si muy relajante. Un parque público por ejemplo no es una buena opción. Mucho mejor si tu espacio para hacer yoga en casa está al aire libre pero sino vale igual tu espacio de yoga dentro de casa.

El yoga restaurativo debe ser una experiencia totalmente apoyada y cómoda que le permita relajarse por completo. Una serie de accesorios son necesarios para asegurar esto, pero no necesariamente tiene que comprar ningún accesorio de yoga de lujo. 

  • Si ya tiene accesorios de yoga, como una esterilla de yoga y bloques de yoga, los encontrará beneficiosos cuando haga yoga restaurativa. También se necesitarán varias mantas o toallas grandes, así como algunas almohadas.
  • Si no tiene accesorios de yoga, elija una manta gruesa para colocar en el suelo y varias almohadas con distintos grados de firmeza. También se pueden utilizar mantas o toallas enrolladas.
  • Dado que la mayoría de estas poses están cronometradas, querrá tener un temporizador cerca para que se le avise cuando se acabe el tiempo. El temporizador debe tener un tono relajante cuando alerta, no algo que asuste o discordante.

  • Poner algo de música relajante.

La música relajante puede ayudarlo a entrar en un estado de calma y restauración. Normalmente, la música que mejor funciona es la música clásica o instrumental. También puede encontrar mezclas de meditación a través de servicios de música en línea para este propósito. 

  • No quieres nada demasiado rápido o complejo. Elige música más lenta sin letras.

  • Siéntate cómodamente.

Comience su sesión de yoga restaurativa en un asiento cómodo, con mantas y almohadas, según sea necesario. Es posible que desee envolver una manta alrededor de los hombros y el torso para obtener más calor. 

  • Por lo general, los yoguis se sentarán con las piernas cruzadas, pero si esta posición no es cómoda para ti, elige otra cosa.
  • La parte más importante de cómo te sientas es asegurarte de que tu columna vertebral esté recta y neutral para que puedas sentarte derecho sin arquear la columna vertebral. Su pecho y corazón deben estar directamente sobre su pelvis.
  • Mueve tu pelvis de izquierda a derecha y luego de adelante hacia atrás para acomodarte en lo que parece ser el medio para ti si no estás seguro de tu alineación.

  • Conecta con tu respiración.

    Al comenzar su práctica de yoga reparadora, despeje su mente y enfóquese en su respiración mientras respira lenta y profundamente. En cada inhalación, expanda su vientre y levante su pecho. Con cada exhalación, jala el ombligo hacia la columna vertebral para exprimir el aire.

    • Si recién estás comenzando, inhala por la nariz y exhala por la boca. Abra su garganta para que al exhalar esté haciendo un «ha» en la parte posterior de su garganta. Con la práctica, podrá mantener su garganta abierta mientras su boca está cerrada y hacer este sonido mientras exhala por la nariz.
    • Una meditación profunda no es necesaria para conectarse con la respiración, pero sí necesita tomarse unos minutos para sentarse y conectar su mente y su cuerpo antes de comenzar su práctica de yoga restaurativa.

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    2.- Liberar la tensión

Afloja tu pecho con un soporte .

El abridor de corazón es un soporte que ayudará a crear espacio en su pecho y le permitirá relajarse y liberar la tensión en su pecho, hombros y espalda. Esta postura es buena si ha estado sentado en un escritorio inclinado sobre una computadora durante un largo período de tiempo. 

  • Para empezar, utilice un cojín o toallas y almohadas enrolladas. Colóquelos en el piso de manera que se extiendan a lo largo de su columna vertebral, luego coloque otra manta o almohada doblada donde estarán su cabeza y cuello.
  • Acuéstese boca arriba sobre este soporte, permitiendo que sus omóplatos rueden por su espalda y se dibujen uno hacia el otro. Separe sus pies sobre el ancho de la cadera y relaje las piernas. Descanse los brazos en el suelo a lo largo de los costados, con las palmas hacia arriba.
  • Relájese en esta posición durante dos o tres minutos, respirando profundamente y permitiendo que su pecho se abra.
abrir corazon

Abre tus caderas con la postura de la paloma usando apoyo.

Si tus caderas están tensas o adoloridas, esta postura te ayudará a aflojarte. La paloma apoyada es especialmente beneficiosa si ha pasado largas horas sentado en un escritorio en el trabajo o mientras viaja. 

  • Mueve tu rodilla derecha hacia tu muñeca derecha. Luego, deslice el tobillo derecho hacia su muñeca izquierda, deteniéndose cuando le parezca adecuado.Deslice un refuerzo debajo de sus caderas y comience a extender su pierna izquierda por detrás de usted. Asegúrese de que el soporte sea uniforme y deje que sus caderas se asienten en el refuerzo.
  • Lentamente gire hacia adelante desde las caderas sobre su rodilla derecha. Si no puede bajar cómodamente al piso, use una almohada o almohada para descansar su cabeza. Alcanza los brazos por encima de tu cabeza y cruza ellos.
  • Asegúrese de que sus hombros estén neutrales, con los omóplatos fluyendo por su columna vertebral y su cuello no esté aplastado. Use el soporte donde sea necesario para asegurar esto.
  • Permanezca en esta posición durante unos cinco minutos, relajándose y respirando profundamente. Luego, vuelva lentamente a una posición sentada y repita en el otro lado.
  • Mantenga este ejercicio durante 5 minutos.

Estira tu pelvis con un puente usando un bloque de apoyo.

La postura del puente soportado requiere un bloque de yoga para el apoyo. Si no tiene un bloque de yoga, puede omitir esta postura. Una toalla o manta enrollada no proporcionará suficiente elevación, y otros objetos pueden no ser lo suficientemente estables para permitirle relajarse en la postura.

Para adoptar esta postura, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas de manera que las plantas de los pies queden apoyadas en el piso. Estira los brazos a lo largo de los costados, omóplatos por la espalda. Camina con tus pies para que tus talones estén al alcance de tus dedos.

  • Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo, metiendo la pelvis hacia adelante. Enganche su núcleo, presione hacia abajo sobre sus pies y levante lentamente sus caderas hacia el techo, colocando el bloque de yoga justo debajo de su sacro. Mueva el bloque según sea necesario para que pueda restaurar en esta pose; No tienes que ir tan alto como sea posible. Relájate con los brazos a tu lado. También es posible que desee extender sus brazos directamente desde los hombros. Relájese en la postura y manténgala presionada durante dos o tres minutos.
  • Presione hacia abajo sobre sus pies y levante sus caderas un poco más para que pueda retirar el bloqueo, luego baje lentamente su cuerpo hasta el piso.

Suelte la espalda y los hombros con un estiramiento de hombros con apoyo.

Esta postura requiere el uso de una manta enrollada o enrollada, y ayudará a abrirse y crear espacio entre los omóplatos y aflojar la parte superior de la espalda. 

  • Para ponerse en posición para esta postura, coloque la manta enrollada en el piso horizontalmente, luego recuéstese boca abajo sobre ella. La manta debe colocarse debajo de las costillas inferiores, permitiendo una ligera flexión en la espalda y un corazón abierto. Extiende tus brazos delante de ti.
  • Cruza tu brazo derecho sobre tu izquierda, ambas palmas hacia arriba. Separe sus brazos lo más que pueda cómodamente, sintiendo el estiramiento en la espalda y los hombros. Deja caer tu barbilla para que tu cuello no esté tenso. Mantenga esta posición durante un minuto, luego repita con el brazo izquierdo cruzado sobre el izquierdo.

Relájese en la postura del cadáver.

La pose del cadáver puede no parecer en absoluto una pose de yoga. De hecho, puedes sentir que simplemente estás tirado en el suelo. La clave de la postura del cadáver es la relajación y la concentración en la respiración profunda. 

  • Puede deslizar una manta o una toalla enrollada debajo de sus rodillas para apoyarse o debajo de su cuello. Haga esto según sea necesario para mantener su columna vertebral en alineación y aliviar cualquier tensión.
  • Acércate a un cómodo asiento en el suelo con las piernas extendidas. Lentamente baje su torso al piso, comenzando con su espalda baja y gradualmente subiendo su columna vertebral. Tu cabeza debe ser lo último en tocar el suelo.
  • Descanse los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia arriba.Respire profundamente, permitiendo que cada músculo de su cuerpo se relaje mientras se derrite lentamente en el suelo. Permanezca en esta posición durante dos o tres minutos, luego gire hacia un lado para volver lentamente a sentarse.
  • Puedes hacer varios ejercicios de respiración (pranayama) o meditaciones para promover la relajación.

3.-Reduciendo el estrés

Recupérate con la postura de las piernas arriba de la pared.

La postura de piernas arriba de la pared es una pose de yoga para aliviar el estrés y la ansiedad.También tiene propiedades restaurativas para usted si ha estado sentado en la misma posición durante mucho tiempo, como en un viaje largo en automóvil o después de un vuelo largo.

  • Mueva un tapete o una manta cerca de una pared para protegerse. También puede usar una manta enrollada o enrollada para sostener la pelvis y las caderas si están ajustadas. Es posible que también desee otra manta o almohada para la cabeza.
  • Acuéstese de espaldas con la pelvis al lado de la pared, o apoyándose en el refuerzo, y levante las piernas para apoyarse contra la pared. Deja que tus talones descansen contra la pared. Puede mantener los pies juntos o permitir que se separen ligeramente. Relaja tus pies.
  • Extiende los brazos desde los hombros con los codos en ángulo recto y descansa sobre el piso, con las palmas hacia arriba. Relaja tus dedos. Sus hombros deben ser neutrales, con sus omóplatos derritiéndose en la espalda.
  • Mantenga esta posición durante cinco minutos, respirando profundamente por la nariz y exhalando por la boca.

Pasa a la postura de diamante con las piernas elevadas.

Después de subir las piernas hacia arriba, puede ir directamente a la postura de diamante para abrir sus caderas y relajarse más. La postura de diamante también es un buen calmante para la tensión de la espalda baja. 

  • Con las piernas aún en la pared, gírelas hacia afuera y doble las rodillas para juntar las plantas de los pies. Tus piernas formarán una forma de diamante en la pared.
  • Baje los pies hacia las caderas hasta donde sea cómodo, presionando las rodillas hacia la pared con suavidad. No fuerce ningún movimiento y regrese las piernas a la posición completamente extendida si siente dolor o molestia.
  • Mantenga la posición durante cinco minutos, respirando profundamente.

Baddha Konasana

Extender en postura Supta Svastikasana.

La postura de las piernas a horcajadas proporciona una forma compatible de estirar más profundamente las piernas y las caderas. Cuando te muevas a esta postura, es importante mantener tus movimientos naturales. Ve despacio, y no fuerces nada.

  • Desde la postura de diamante, extienda las piernas hacia arriba de la pared nuevamente. Luego, en una exhalación, simplemente permita que se abran naturalmente hasta que termine en una forma de V ancha. Enganche su núcleo para proteger su espalda baja.
  • Mantenga esta posición entre uno y tres minutos, luego levante las rodillas y agárrelas para flexionar ligeramente las piernas y volverlas a unir. Es posible que desee abrazar sus piernas contra su pecho durante unos ciclos de respiración.

Vuelva al comienzo y enhebre la aguja.

Esta postura es una modificación de la postura del hilo de la aguja en la que su cuerpo está totalmente apoyado por el suelo y la pared. Además, abrirás cada una de tus caderas con esta pose.

  • Desde la posición de las piernas hacia arriba de la pared, cruce el tobillo izquierdo para que descanse sobre el muslo derecho y flexione el pie izquierdo.
  • Deslice lentamente el talón de su pie derecho hacia la pared, doblando la rodilla mientras gira la cadera izquierda hacia afuera. Deslícese hacia abajo tan bajo como pueda cómodamente, luego mantenga la posición entre uno y tres minutos antes de volver a la posición de pies arriba de la pared y cambiar de lado.

Intente un giro fácil.

Con esta posición de yoga restaurativa, puedes torcer suavemente tu columna mientras permaneces totalmente apoyado y cómodo. Aún no debe intentar esta postura si se está recuperando de una lesión en la espalda reciente. 

  • Reúne una almohada y una manta para tu cabeza. Acuéstese de espaldas con la cabeza apoyada en la manta, colocando el refuerzo junto a sus piernas. Doble las rodillas de modo que las plantas de sus pies descansen sobre el piso.
  • Extienda los brazos cómodamente a ambos lados de su cuerpo, ya que pueden ser rectos desde sus hombros, o más hacia arriba, lo que se sienta más cómodo.Mantenga su columna vertebral presionada neutralmente contra el piso y arrastre los omóplatos hacia abajo a lo largo de su columna vertebral.
  • Deje que sus rodillas se desplacen hacia el refuerzo, manteniendo sus hombros anclados al piso. Deje que sus rodillas descansen sobre el refuerzo, y use refuerzos o almohadas adicionales si lo desea. Mantenga este giro durante unos cinco minutos, luego haga el otro lado.
  • Para salir de esta postura, tira de las rodillas hacia el centro con una espiración y envuelve tus brazos alrededor de tus espinillas, dándote un abrazo. Deje caer los pies al suelo, sepárelos de manera que las rodillas caigan juntas. Coloque sus manos sobre su vientre y respire profundamente varias veces.

Secuencia completa en video.

Finalice la actividad en un descanso en la postura del niño

La postura del niño es una buena pose final para cualquier sesión de yoga. Use almohadas o mantas enrolladas para apoyar su cabeza y cuello para que pueda relajarse por completo en esta posición.

  • Para entrar en la postura, siéntese sobre sus talones con las rodillas separadas a lo ancho de la cadera separadas o más anchas, tocando los dedos gordos. Gire hacia delante desde las caderas, extendiendo los brazos hacia delante.
  • Dobla hacia adelante tanto como puedas cómodamente. Si no puede plegarse completamente hacia el piso, use mantas, almohadas o el asiento de una silla para compensar la diferencia. Descanse su cabeza cómodamente, manteniendo sus hombros neutros y su cuello largo y relajado.
  • Una buena manera de asegurarse de que sus hombros estén en la posición correcta es revisar los codos internos. Cuando sus palmas están orientadas hacia abajo hacia el piso, los pliegues de su codo interno deben estar hacia arriba.
  • Relájate completamente y respira profundamente. Mantenga esta postura durante al menos cinco minutos, o el tiempo que desee.